文_胡雯雯
假设你坐在桌前，面前有一杯水、一袋白糖和一把小勺。你往水里加上一勺糖、再加一勺、再加一勺……直到加满20勺。你还想喝这杯水吗？
就算是最爱吃甜食的孩子，恐怕也会摇头。但这恰恰是许多人一天摄入的糖量总和。事实上，你可能正在抱怨减肥难以成功，却在没有意识的情况下摄入了远超过20勺的糖量。
你可能会说，不见得吧，我不爱吃甜食的。但是，糖在许多预加工食品中是常客，一块比萨、一份微波加热肉酱饭、一片白面包、沙拉调味汁、火锅蘸酱等，制造商们都已经加入了数量不等的糖。
当然，给糖贴上“坏东西”的标签是不公平的。但在营养师和健康机构的眼中，它的坏处已经日益向胆固醇、动物脂肪等看齐。它是超重、II型糖尿病、心脏病的大力推动者。一些激进的研究者甚至把糖看成毒品一类的东西。
在美国，医生和学者们正在向制造商施压，希望它们减少糖的使用，并且公布具体用量。在英国，一个名为“食糖行动（Action on Sugar）”的健康组织正在积极行动，希望遏制住糖业的发展，让政府对汽水等软饮料加税。
糖，真的是洪水猛兽吗？
“大部分白鼠都掉头向糖水跑去，
把可卡因抛在脑后”
首先要明确的是，营养学家和医生所说的“坏糖”，并不是广泛意义上的“糖”（比如米面中的淀粉、蔬果中的果糖、牛奶中的乳糖），而是人为制造和添加进食品中的糖分。“坏糖”通常出现在咖啡桌的糖罐中，或是食品厂商加进产品中的高果糖浆（也称果葡糖浆HFCS，High-fructose corn syrup，在美国食品业应用特别广泛）。
人为添加的糖到底是“好”是“坏”，研究者们目前还很难达成共识。但有一点他们是一致同意的：人体其实不需要它。瑞士洛桑大学的生理学家卢克·塔皮（Luc Tappy）总结：“吃的脂肪不够，人会死；吃的蛋白质不够，人也会死；某些碳水化合物摄入不足，你会缺乏活下去的能量；但是不吃蔗糖，人一点问题也没有。它并不是人类不可或缺的食物。”
远古时期，人类祖先对糖是完全没有概念的。水果和蜂蜜，是他们获取甜蜜的主要途径。一直到1700年代，欧洲人把蔗糖引入新世界，并让殖民地大量种植甘蔗后，这种食品才进入上流社会的餐桌。那时，西方家庭平均每年消耗的白糖不到2公斤。到2000年，这个数字已经翻了两倍。
今天，每个美国人一年吃进肚子的糖达到了40公斤，也就是每天超过20茶勺。在中国，虽然人均糖摄入量远低于欧美（2004年人均摄入8.4公斤），但中国的糖消费量分布非常不均匀，城市和农村之间，发达与贫困地区之间的差异显著（华东和京津地区最高），所以同样值得警惕。
中国食品工业的用糖量，平均每年增幅在17%左右，主要用在饮料和糖果、罐头、糕点行业。在消费量上，就拿饮料来说，根据中国疾控中心营养与食品安全所的数据，2000年前我国人均每天摄入仅330毫升，到2010年已经是500毫升，其中2/3是含糖饮料。与此同时，中国成年人中超重人群达到了三成，肥胖率超过一成，而大中城市糖尿病患病率已接近10%。
根据世界卫生组织（下称WHO）的统计，大量增长的糖摄入量，和超重、II型糖尿病等的增加是密不可分的。在一些学者眼中，它堪比“毒药”。其中呼声最响的要数罗伯特·拉斯丁格（Robert Lustig），美国加州大学的内分泌学家。拉斯丁格是一位旗帜鲜明的“反糖分子”， 他2009年的一篇演讲在YouTube上点击量超过了400万次。2012年2月1日，他在《自然》期刊上又发表了文章《公共健康：关于糖的有毒真相（Public health: The toxic truth about sugar）》。
拉斯丁格尤其恨的是果糖（fructose），这是现代食品业最常添加的成分之一。跟葡萄糖（glucose）不同，果糖在人体的新陈代谢中基本没有发挥作用（这当然不是说吃葡萄糖就是好的。人体最需要的糖应该来自复合碳水化合物，比如米和面）。单纯从蔬果中摄取少量果糖是无害的，但从加工食品中大量摄入人为添加的果糖，人体会无法承受，从而导致新陈代谢的紊乱。
“果糖进入人体后，基本全靠肝脏来代谢。当摄入量太多时，它会增加肝脏负担，并转化成脂肪囤积在那里。”拉斯丁格解释，“积累到一定量后，炎症、肝硬化和脂肪肝就出现了。糖尿病的风险也随着胰岛素的紊乱而增加。”
虽然果糖也会转化成能量，但它的分解同时产生了许多氧化自由基，它们会对人体细胞和组织产生破坏，也会加速人的衰老。能否清除这些氧化自由基，得看你身体里是不是有足够的抗氧化物，这取决于你的饮食够不够均衡。“饮食不均衡的人，往往缺少对抗氧化自由基的能力，这就是为什么吃同样多的糖，一些人会比另一些人的健康状况更差。”拉斯丁格说。
另一方面，葡萄糖在进入人体血液后，会刺激胰岛素的分泌，一边加速糖的分解转化，平稳血糖指数，同时刺激大脑产生一种叫“leptin”的瘦蛋白激素，让你知道自己已经饱了，不用再吃了。
但果糖在人体内的代谢完全不依赖胰岛素，而且分解速度比葡萄糖和蔗糖都要慢，因此不会让血糖很快上升。也就是说，尽管你已经吃进去很多糖分，但大脑和身体并没有意识到这件事。甚至有研究发现，果糖会刺激一种叫“ghrelin”的荷尔蒙分泌，让人觉得更饿，从而吃得更多。
一些研究者甚至拿糖跟可卡因做比较。法国波尔多大学的神经学家塞尔日·阿曼（Serge Ahmed）曾做过一项实验：给可卡因上瘾的白鼠两种选择：可卡因或是糖水。结果，“大部分白鼠都掉头向糖水跑去，把可卡因抛在脑后。”
最后再加一条罪状：在许多动物和人体实验中，果糖都被证明会提高血液中的甘油三酸酯含量，这将增加动脉硬化和心脏病发的风险。
对于这些极具煽动性的信息，有些研究者深以为然，有些则不置可否。2013年，一个由欧洲13间大学联合的独立组织NeuroFAST发布声明：“汇总现有的人体实验结果，我们得出的共识是，没有食物是会致人上瘾的。”另一些研究也声明，对于果糖是否造成这些健康问题的唯一或主要原因，目前难以找到证据。
但这些研究本身也受到不小的争议。其中受人诟病的一点是，这些研究的资金提供者大多来自食品加工业。
“糖分最主要的来源是软饮料”
那么，我们暂且不给果糖扣上万恶之首的帽子，也不讨论糖会不会导致上瘾。糖被所有人公认的坏处，就是增加了不必要的卡路里吗？它的危险性是不是被夸大了呢？
WHO的营养指导专家组为了给出客观的建议，已经在调查现有的各种研究报告。其中一位专家，新西兰奥塔哥大学的研究者丽莎·特·莫兰伽（Lisa Te Morenga）读到了一份关于糖和体重的报告。“并不是吃了太多糖才会让人超重，吃任何东西过量都会这样。只要一个人摄入的总热量完全相同，他吃多少糖体重都是一样的。”也就是说，糖带来的卡路里并不比其他食物带来的卡路里更可怕。
这对于制糖和食品加工业当然是好消息。但是，当莫兰伽读到其他更接近日常进食习惯的研究（比如，研究对象没有斤斤计较地计算和控制自己吃进去的热量）时，情况就不一样了。“吃糖量大的人，总体摄入的热量往往更多，增加的体重也更大。而这些糖分最主要的来源是软饮料。”
同样多的糖分，以液体形态喝下去，跟以固体形态吃下去有什么区别？你可以想象一下，一杯鲜橙汁，需要用两个半橙子榨出来。你可以很轻松地把它喝下去，但如果要你把两个半橙子一口气吃完，估计会有点撑。原因很简单：虽然你摄入的糖分差不多，但橙肉纤维同时被吃下去的话，会让你更有饱足感，持续的消化时间也更长。
同样的道理，“软饮料虽然为你增加了热量，却没有提供相应的饱足感。”莫兰伽解释，“部分原因是，软饮料中的糖中有65%是果糖，它不会刺激大脑分泌‘Leptin’激素，让你意识到自己吃饱了。”所以，吃饭时叫了一杯可乐或果汁的人，并不会因为喝了这杯东西就少吃几口饭菜。
那么，把饮料换成无糖可乐行不行？可能更糟。根据相关研究，人工甜味剂也许会让人吃下更多东西。因为糖给人带来的作用是双重的：首先，它启动了你舌头上的甜味蕾，刺激大脑分泌出多巴胺，让你有快乐的感觉；其次，随着糖分在消化过程中被吸收，大脑中的“奖赏系统”也会被启动，让你觉得心满意足。而这后一种作用，是甜味剂所没有的。所以，为了补偿这双重满足感之间的不平衡，你也许会吃得更多（《Trends in endocrinology and metabolism》期刊，vol 24, p431）。
因此，不难理解为什么WHO要慎重地对糖摄入量给出建议。十年前，WHO给出的建议是：人体摄入的热量中，从“游离糖”（free sugar，是指制造商、厨师或消费者在食物添加的所有单糖和双糖，以及蜜糖、糖浆及果汁天然含有的糖）中获取的比例不应该超过10%（有消息称，下一版的WHO建议可能将这个比例下调至5%），不然其饮食就是不均衡的。但许多国家的人均摄入量早已超过了这个数字。
你的身体其实不需要那么糖
为什么人类吃的糖增加了这么多？“当饥饿不再是一个社会的主要问题时，用什么鼓励人们多吃点呢？”塞尔日·阿曼认为，“增加进食的愉悦感！往食物里加糖，是最有效也最便宜的方法。”
对于制糖和食品工业来说，WHO的健康建议显然是不受欢迎的，它们除了积极地资助专业机构作出正面的研究报告外，也在努力游说政府，抗衡反糖组织带来的压力。但对另一些反糖人士来说，这并不是一场你死我活的斗争，双方完全可以合作。
过去二十年中，伦敦沃弗森预防医学研究所的格雷汉·麦格瑞哲（Graham MacGregor）一直在推动全球反盐运动。他和同事们已经成功地说服许多食品商将盐的添加量减少了30%。现在，麦格瑞哲希望对糖也采取同样的行动。“跟生产商斗得精疲力竭是没有必要的，对大家都没有好处，效果也不好。”
但这项工程耗时更长。在英国，许多健康团体觉得当务之急还是推动税收，让政府对软饮料征收20%的税。他们预计，这样能将英国的超重人数减少18万。
这就涉及到政府权力界限的问题了。吃糖到底是个人的选择，还是已经给社会造成了负担？我们需要的是保姆一样的政府，还是应该呼吁每个人对自己的健康负责？
在莫兰伽看来，最大的问题在于，个人选择已经被商业机构误导和蒙蔽了。“我们任由生产商每年投入几百万美元做宣传，让大家相信，吃饭时喝一杯饮料是再正常不过的事情。”
在更严厉的措施到来之前，政府和健康团体能做的，无非是提醒消费者尽量减少糖的摄入量，特别是软饮料。当然，如果你饮食均衡，平时注重锻炼，偶尔犒赏一下自己也无可厚非。不过有一点是亘古不变的：无论你多喜欢吃糖，你的身体其实不需要它。
