维生素D
身为“妇女之友”的我最近有点很忙，前天去参加奔驰女生节，奔驰的党委书记问我这时候该补点什么，我说能做到饮食均衡就行，除了维生素D。
其实，要不要服用维生素D是一个学术界三天三夜也吵不完的话题，各大权威学术机构也都有着种种争议。正好，我所在的一个微信群每周都会组织全国临床营养专家和优秀青年营养医师就某议题进行讨论，本周我是主席，话题正是《维生素D补充剂的合理使用》，我专门把4万字的文字内容整理了出来。
好吧，我知道你没空在手机上看4万字，所以我把它整理成了一个文档，感兴趣的朋友点击本页底部【阅读原文】即可下载，以下则是我整理出的“脱水版”，约3000字……
好吧，我知道很多人3000字也不会看，那我就先说下我自己的做法吧。
①我会吃维生素D是因为很多研究认为维生素D有用，而我饮食摄入肯定不够（推荐量600IU，饮食中也就100IU~150IU），最关键我自己平时一天下来能见到太阳的时间一般也就半小时、北京雾霾又严重、户外运动我还会注意防晒。
②有时候我饮食不够均衡会吃复合型的补充剂，往往里面含有400IU维生素D，那就不再特意补了，不过冬春季节的时候我会非常重视吃维生素D，只要想起来我常常一次就吃2000IU。当然，最好还是每天400-800IU规律服用。
③我吃的是从国外买回来的纯维生素D补充剂（主要是国内产品太少，买起来不方便而且也不便宜），算下来一个月成本10~30元。当然直接买小药瓶的鱼肝油是补充维生素D最经济的方法，只不过同时维生素A过量的风险也比较大（孕妇、准孕妇们千万要小心）
【请注意】我决不是推荐大家都要这么做，相反我反对没有维生素缺乏风险的健康成人服用维生素补充剂，只不过，很多人实际处于缺乏状态却不自知。
维生素D检测结果显示，北京市部分儿童人群维生素D缺乏和不足率达68.5％[1]，部分老年妇女84.2%[2]，部分孕妇96.4%[3]。
[1]赵静, 张倩, 张环美, 等. 北京市怀柔区儿童维生素 D 营养状况及其与体成分的关系[J]. 中华流行病学杂志, 2010
[2]王翠侠, 张倩,胡长梅,等.北京城区老年妇女维生素D 营养状况[J]. 中国骨质疏松杂志, 2009
[3]聂敏, 王鸥, 张葵, 等. 妊娠中晚期 25-羟维生素 D 状况初步研究 [J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2009
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=====【事实】=====
意义
维生素D不仅是一种营养素，又是一种类固醇激素。可以促进肠道钙吸收，保持血钙磷浓度。大多数前瞻性研究表明，血25-羟基维生素D（25[OH]D）水平与多种肿瘤、糖尿病、心血管系统疾病、自身免疫性疾病等都有关。
日晒
对于国人来说，绝大部分的维生素D是通过晒太阳来获得的。
人们的衣着习惯、城市中林立的高层建筑对太阳光线的阻挡、市内生活、屏蔽紫外线的人工防晒用品以及生活在不能获得充足日光照射的低纬度地区，这些因素都使皮肤不能合成足量的维生素D3。对维生素D的需要量还依赖于不同的年龄、性别、日光暴露程度、季节和皮肤中色素的含量。
晒太阳有哪些好处：除获得维生素D以增强骨质、预防癌症、慢性病和一些免疫性疾病外，适当的紫外线照射可以杀死皮肤上的细菌，刺激骨骼的造血机能，改善贫血症状。另外，日光还能刺激皮肤黑色素增加，摆脱皮肤的苍白，增强皮肤组织对外界机械、化学的或冷热刺激的屏障作用，提高抗病能力。
能够令人体合成维生素D的UVB（一种紫外线）不能穿透玻璃，所以在室内晒太阳不能合成VD。
有研究显示，每周让母乳喂养的婴儿户外活动2小时，仅暴露面部和手部，可维持婴儿血25-(OH)D3浓度在正常范围的低值（>11ng／dl）。
一般而言,晒太阳的时间最好选择在上午9:00-10:00,下午16:00以后，避免上午10:00～下午16:00时紫外线最强的时段。只需普通着装(胳膊、头、颈面部暴露),夏季在阳光下20～30分钟,即可得到一天所需量。儿童和年轻人每周2～3次的户外活动,这种接触阳光的方式也能满足维生素D需要。对于老年人应鼓励在春、夏、秋季的早晨或下午多到户外晒阳光。婴儿暴露面部和前手臂,每天户外活动2小时即可预防佝偻病。
紫外线辐射是一种致癌物质，过度暴晒会扰乱人体细胞脱氧核糖核酸的循环过程，伤害表皮内细胞，诱发细胞恶变而罹患皮肤癌。另外，过度日晒还可能灼伤皮肤，出现红斑，危及皮肤结缔组织，使皮肤过早衰老，出现皱纹、干枯、松弛、角化或老年斑。在夏天长时间晒太阳会增加老年性黄斑变性(年龄相关性黄斑变性)的发病风险
食物
维生素D需要量的10%是需要食物提供的，但是饮食中含维生素D很少，主要通过鱼肝油补充。蘑菇、香菇中也有维生素D，在干香菇中有一种维生素D的类似物，每100克香菇里约有1600毫克的维生素D。鸭蛋中的维生素D要远胜于鸡蛋。日本的一项测试显示，一个鸭蛋中含有400毫克的维生素D，而鸡蛋里仅含20毫克维生素D。若圈养鸡的鸡蛋，其中的维生素D含量则更少。
