单身狗沉迷手机，还有救吗？

本文作者：游识猷

本文首发于南方人物周刊

你一天看多久手机？

乔布斯重新定义了手机，也重新定义了我们的生活方式。从前的手机只是可随身携带的缩小版电话，现在它是我们生命中的光，是点燃热情的火焰，是喜怒哀乐的源泉，是不离不弃永相随的万能助理。黑色屏幕就像个任意门，助我们随时随地逃离当下生活。

但它也成了根永远牵住你的绳子。我们变得“人机一体”，手机24小时不离身，晚上看着手机入睡，天明又被手机闹铃叫醒。调查显示，近80％的智能手机用户在起床后15分钟内就会用手机查看信息、新闻。甚至有约10％的人承认在性爱过程中会看手机。我们用手机在开车时聊天，在观影时刷影评，在聚会时自拍，进餐馆不看菜单先问wifi密码。手机的提示音随时响起，牵动着巴普洛夫之狗的反应。当我们稍微远离手机时，就会感到一种无形压力–我会不会错过了什么？微博都说了，随时随地发现新鲜事。世界那么大，不能被落下。

于是有了与看手机相关的各种社会新闻：看手机摔成骨折，看手机连撞四车……2015年12月，温州一女子边走路边看手机，不幸掉入河中溺亡。2013年12月，一名台湾游客同样在墨尔本看手机看得坠海，幸运的是她在水上浮了20分钟后被船救起，被救时仍然紧握着手机——执念可见一斑，但不知手机还能用不能。至于我自己，则是某天边走路边看手机，险些踏入一滩狗屎后才猛然醒悟，我得跟手机断舍离了……

怎么断？第一步，增加使用障碍。给手机设个10位以上的开机密码。不再将手机放在眼前手边，放在听得到的地方即可。在手机设置里找到”通知管理”，就可以关掉绝大多数app的提示音。在你必须专注工作一长段时间时，预先将手机静音。

第二步，拉长使用间隔。决绝地完全切断手机使用可能会引发焦虑和挫折，循序渐进是更温和也更有效的做法。从每30分钟查一次手机，改成每小时查一次，再改成每2小时查一次，最后改成除非必须通讯，否则不看手机……每次想看手机时，就对自己说”暂时不看并不会怎样”，”重要的事情我都已经知道了”。还可以在周末给自己一小段“无手机时段”，只要事先告知亲朋，再在朋友圈里发条公示，就可以放心失联上几小时。最后，别忘了积极自我强化–记录自己每天玩手机的次数和时间，一有减少，就及时奖励自己。

第三步，找回真实生活。手机之所以令人上瘾，是因为它满足了我们的某种需求：购物带来控制感。微博豆瓣减轻了空虚无聊。群聊抢红包带来归属感联结感。游戏给人成就感，有时还能发泄怒气。至于看爽文、听音乐、看视频，则多少能让你暂时忘却现实中的烦恼，满足娱乐需求和“短暂失忆”需求。

然而，手机毕竟是替代品，它不能真正填满内心的空洞，有时甚至会阻碍我们真实的需求。我们需要现实中的成就，但却被手机里的虚假成就所阻碍。我们需要真实的情感联结，但越来越多的人宁可看手机都不愿将注意力分给伴侣——国外管这种行为叫“phubbing”。

美国研究者詹姆斯·罗伯茨（James A. Roberts）在《计算机在人类行为中的应用》（Computers in Human Behavior）期刊上发表论文说，46.3%的美国成年人比起伴侣更爱手机，22.6%的人承认这种行为让自己离单身狗更近了一点。爱手机胜过爱伴侣的人，对亲密关系的满意度更低，对生活的满意度也更低，抑郁的风险更高–手机再万能，也无法替代现实世界。与手机断舍离，是为了找回更幸福的人生。