本文作者：云无心

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盐是人类饮食中不可缺少的保存剂、营养成分和调味品。如今，盐对健康的影响也备受公众关注。就像其他的营养学问题一样，食物成分对健康的影响很难有黑白分明的结论，往往只能是综合大量科学证据做出的“指南”和“推荐”。而在这些科学证据中，也总是存在着与“共识”“指南”不一致的内容，也就给了一些“专家”和媒体炒作“挑战膳食指南”“推翻营养学共识”的空间。我们不能说那些“共识”与“指南”就绝对正确，不会被修正甚至推翻，但大家应该有这样的态度：推翻“共识”，需要有足够充分的科学证据，而不是几项“初步研究”就可以做到的，所以在一条营养学共识被推翻或者膳食指南被改写之前，遵循这些共识和指南，是最稳妥明智的选择。

下面讲解的，就是基于目前食品营养学界的共识而总结出来的几条关于盐的常识。

每天该吃多少盐？

对于普通成年人，每天推荐摄入的钠不超过2300毫克（有的机构是2400毫克），相应的食盐就是5.8克（或者6克）。但对于高血压患者或者临界高血压的人群，推荐不超过1500毫克，相应的盐就是3.8克。

需要注意的是，这是指来源于食物中的所有盐，并不仅仅是烹饪时放入的食盐。食物中天然含有的钠，酱油、味精、鸡精等调味品，还有腌制品中所含的钠，也是要包括在内的。

盐吃得多了有什么危害？

已经有充分明确的证据显示长期摄入过多的盐会增加血压，也有一些证据显示高盐对于心脏、动脉、肾和骨骼有不利影响。

中国有大量人群习惯了高盐饮食，平均每天的食盐摄入量超过10克。高血压的发病率也居高不下，据国家心血管病中心公布的“十二五”期间高血压抽样调查的最新结果，中国约有2.5亿高血压患者。如果高血压不能进行良好的控制，发生脑中分和心梗的几率很高。

低钠盐有助于减少盐的摄入吗？

低钠盐是用一部分氯化钾（通常是25%）代替了氯化钠的盐。氯化钾也有一定的咸味，不过没有氯化钠那么咸。在实现相同限度的前提下，低钠盐对降低钠的摄入有一定帮助。

许多人担心加入的氯化钾是否危害健康。实际上，钠过多会升高血压，而钾则有助于降低血压。而人体到底需要多少钾、多少钾会危害健康，目前没有充分的科学数据，不同机构推荐的钾摄入量也相差较大，有3克、3.5克还有4.7克等不同的数字，而安全上限则“缺乏制定依据”。中国居民的饮食中摄入的钾一般比较少，加上低钠盐中的钾也并不算多。

简而言之，就健康人而言，食用低钠盐不用担心“钾过量”的问题，反而是有利健康的。不过，肾脏、心脏有障碍的人和糖尿病患者，钾的代谢不完善，太多的钾也可能导致“高血钾”，就不应该食用低钠盐。

那些“营养盐”“功能盐”，真的有价值吗？

除了低钠盐，市场上还有许多号称有特别价值的“营养盐”“功能盐”，比如富硒盐、加钙盐、加锌盐、加铁盐、竹盐、烤盐、玫瑰盐……这些盐所谓的“营养”“功效”，是基于其中添加或者天然存在的矿物质杂质。虽然这些矿物质很多的确是人体需要的，但是考虑到盐的使用量，其中所含有的这些矿物质微乎其微，并没有什么实际意义。

井盐、岩盐、海盐等，因为来源不同，其中的微量杂质可能会有所不同，从而对盐的风味有一定影响。尤其是海盐，往往没有经过精制，颗粒较大，在烹饪中会带来不同的风味特色。但是，这些盐的核心成分还是氯化钠，它们对健康的影响是一样的。

现在生活水平高了，还有必要食用碘盐吗？

碘的摄入量跟生活水平关系不大，除非有意识地经常食用高碘的海产品。然而，即使是在上海、福建等沿海地区，一般人群摄入碘的主要来源还是碘盐。也就是说，如果这些地区的居民广泛改为使用无碘盐，那么就多数人就将处于缺碘状态。

碘摄入过多的确可能带来一些健康风险，但是碘缺乏的危害要大得多。尤其是孕妇、产妇和儿童，碘缺乏会影响胎儿、婴儿和孩子的大脑发育，而且这种影响一旦出现，就无法挽回。

其实，“足量碘”和“碘过量”之间存在很大范围。按照食盐的正常摄入量，碘盐中的碘可以基本保证人们不缺碘。而即使是“高碘地区”，也很难让人们的碘摄入量达到“过量”的地步。

对于各地的碘摄入水平，政府有详细的数据。实际上，中国的“高碘地区”很少。简而言之，只要你所在地区没有被政府明确定为高碘地区，或者经过检查医生没有明确告诉你需要吃无碘盐，那么食用碘盐是合理的选择。

传说食盐中有氰化物，是怎么回事？

精制食盐为了避免结块，确实需要加入一定量的抗结剂，亚铁氰化钾就是常用的一种。

亚铁氰化钾虽然含有“氰”，但与亚铁离子紧密结合在一起，吃到体内也不会分解放出有毒的“氰”来。在动物试验中，亚铁氰化钾的口服剂量达到每千克体重25毫克时，动物还没有出现不良反应。国际食品添加剂联合专家委员会（JECFA）在制定安全标准时，使用了1000的安全系数（一般情况是100），把它的安全上限设定为0.025毫克/千克体重。这意味着一个70千克的人，每天摄入1.75毫克亚铁氰化钾，吃一辈子也没有问题。在食盐中，亚铁氰化钾规定的添加量不超过10毫克/千克。不管一个人有多么“重口”，每天要吃多少盐，摄入的亚铁氰化钾都远远低于“有害剂量”。

还有人担心烹饪中的高温会不会使它分解。它的分解需要加热到400℃，在烹调时，即使是油炸或爆炒，油温也只是达到二百多度，距离亚铁氰化钾的分解条件还有相当距离。而且在实际烹饪中，混合在食物中的盐的温度还会比油温更低。所以，完全用不着担心它“受热分解”释放出有毒的氰化物。

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