本文作者：云无心

俗话说“民以食为天”，但现代人早已不以“吃饱”为目标。极大丰富的食物使人们可以尽情地满足口腹之欲，同时也带来了各种各样的健康问题，比如高血脂、高血糖、高血压、糖尿病、痛风等。于是，“好吃的不健康，健康的不好吃”就成了现代人的无奈，而“某某食物具有XX功效”“某某食物更健康”也总是能吸引眼球。

然而，哪种食物“更健康”更多是营销噱头。一种食物是否好吃，只由这种食物和自己的口味偏好来决定，而它是否健康，主要是由整个食谱来决定。

健康与美味，并非不可兼得，重要的是你如何选择。

最近，国家疾控中心、中国预防医学会、中国营养学会等七家专业机构，就联合发布了“智慧选择食物”的建议和提示，以帮助大家“乐享健康生活”。下面是最核心的四条：

第一、小分量

吃出来的“现代病”，最大的原因是：吃得太多。

不管是哪种食物，“大份食物”价格上会划算，但身体上并不划算。

1. “大份”通常会贡献大量的热量，如果还要控制总量，就意味着要减少其他种类的食物。
2. 没有什么“健康食物”都提供全面的营养，所以这就意味着营养的失衡。
3. 如果在大份食物的基础上还要实现“全面食谱”，就意味着热量会超标，然后导致超重、肥胖，催动着血脂、血糖、血压、胆固醇等等向着“不健康”的方向滑行。

第二、多样化

除了母乳之于婴儿，没有任何一种食物能满足人体的所有营养需求。不同的食物“富含”的营养成分不同，但我们不大可能每顿饭都去精确计算各种营养素的含量。膳食指南给了一个简单好记的方案：“每天食用至少12种食物，每周食用至少25种食物”。如下图。

多样化，就意味着“各种食物都吃，但各种食物都不多吃”。这不仅能帮助人体实现营养的全面均衡，还能很大程度地规避安全风险。

不管是农残、重金属、有机污染物还是非法添加剂，不合格的食品总是少数。种类多样化的结果，就使得我们只可能“偶尔”遇到不合格食品，而不会“总是”中招。而食品安全标准都留有相当大的安全余量，如果不是“长期持续超标”，偶尔遭遇几次不合格食品也不至于危害健康。

第三、少油、少盐、少糖

油、盐、糖其实都是人体需要的营养成分，但现代人的食谱中往往太多了——过犹不及，也就成了“不健康成分”。

在其他的文章中我们讲解过油、盐、糖的控制目标，以及如何减少它们的措施。而最关键的是：逐步去尝试清淡的食物，有意识地让自己的口味偏好往清淡的方向转化。

第四、加工食品看营养标签和配料表

加工食品在饮食中的比重越来越大，而加工食品经过适当的配方和加工，很难从外表直接看出其中的营养成分。于是，营养标签和配料表，就成了我们了解一种加工食品最直接的途径。

对于配料表，最核心的两点常识是：1、其中所含的所有原料必须标出来，没标的就意味着不含有；2、各种原料的顺序是按含量多少从高到低。

关于营养标签，最基本的三点常识：

1. 数字代表按100克（或者100毫升）食物中所含的营养成分，第一列数字表示其中的营养成分含量，第二列的数字（NRV%）是这些营养成分占每天需求量的百分比，如果吃的食物不是100克或者100毫升，那么就需要换算成相应的食用量。比如一款饮料的营养成分表中热量是180千焦，NRV%是2%，但一瓶饮料有500毫升，全喝掉的总热量就是900千焦，NRV%就变成了10%。
2. 现行的营养标签是“1+4”。其中的“1”是指热量，选择食品的时候尽量选少的。“4”是指蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，根据多数人的食谱特征，在选在加工食品的时候，钠和脂肪的含量尽量选小的，蛋白质尽量选高的。
3. 碳水化合物不能一概而论，它的NRV%是按照复杂碳水化合物（比如淀粉以及膳食纤维）来计算的。如果食物中碳水化合物的来源比较多样，那么每天的摄入量参考值是350克；但如果食物中碳水化合物的来源主要是糖（比如配料表中靠前的原料有“蔗糖”、“白砂糖”、“XX糖浆”等），那么每天摄入量的参考值应该按50克去计算。所以，如果碳水化合物的来源主要是膳食纤维或者全谷类，那么应该选数值高的；如果主要来源是糖、糊精或者精制淀粉，那么就应该选低的。

版权声明：本文来自云无心的个人公众号，系腾讯较真平台稿件，未经授权禁止商业转载。