本答案旨在启发工作忙、作息不正常、没有运动习惯的朋友，想学习系统运动理论请搜索相关知友以及话题。发了本帖后我陆续看了知乎几位健身达人的健身贴，基本讲的很全面且与我的理念与经验大概一致，大家可以根据情况照着实践，并从实践中发现问题，提出更精确更有针对性的问题，以探索和树立真正适合您自身条件的运动方式。
本答案的出发点不是减肥、快速塑造线条，但如果坚持做其中的一些训练，可以帮助你塑造和保持体型体态。
建议任何人阅读和积累正确的解剖、生理、运动学、营养学知识（比如读专业教材），以充分认识自己的身体，辨别正确与不正确的健身知识，制定适合自己的健身计划。对，健身动作是可以自己设计的，几乎所有专业健身教练到了一定程度都会推出自己的训练方法，原理也在于此。更进一步，具有了这些知识，可以将很多不合格的运动录像变废为宝。
上图是我的部分健身工具，其它工具还有网球拍，羽毛球拍，乒乓球拍，旱冰与水冰鞋。
其实我喜欢户外活动，但随着北京室外空气的恶化以及生活工作的忙碌化，不得不选择更便利的户内运动。瑜伽垫的另一边就是放电脑的矮桌，晚上一般在矮桌上使用电脑，方便随时在垫上活动个5-10分钟。
拉力器一般放在阳台上，因为那里有根结实的柱子。我的厨房与阳台相通，下厨的时候，一般边用ipad放电视电影，一边抽空使用拉力器运动下——使用榨汁机、微波炉、烤箱以及等水开等油开的时间就可以做。下雨下雪的时候，在阳台上一边做运动一边赏景。
在这儿补充两个缓解颈椎与肩周问题的动作：
1. 用头在空中写字。头顶带动以及下巴带动各一分钟。有空就做。
2. 站立，模拟蛙泳、仰泳、蝶泳、自由泳姿势游泳。幅度放大，用肩周带动手臂。我一般每个姿势做60下，反复2-3遍。有空就做。
祝离不开电脑且久坐的大家健康愉快。
2014.11.29
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稍微补充几点：
1.没提健身房，因为认为题主已经考虑过而放弃了健身房计划。由于健身房常有不如意的情况（器械不全，你想用的被人占着，淋浴不热，桑拿房不开，大多数器械需要有人正确指导），我不赞成开始的时候去健身房，会打消积极性。有了基础后再去健身房。
2.各种健身app，Nike家的最好，当然要付费的pro，其它各种app，无非是计时、计步、计距离、动作示范等功能（我不喜欢很多健身app是因为里面的示范动作我都见过，根本就是开发者到处搜集来的），题主是设计师，肯定离不开电脑，所以开始时最好别用这些app，免得给大脑以为还在工作娱乐。
3. 题主去看看脾脏有没有问题。熬夜和长期负荷工作毁损伤肝脏啊肾脏啊，但这两器官其实都很强壮，好察觉是不是出了问题，如果连累到脾脏，就会出现身体沉重很疲乏（但不是犯困想睡觉）的情况，湿气重，提不起劲儿，就想歪着一动不动….
4. 买点品质好的蛋白质粉，熬夜时补充。不推荐牌子了（其实我更主张食物补给，比如吃牛排），注意看说明书，成分别太多太复杂。这东西不难喝，可以放在牛奶豆浆里。
5. 见缝插针还有很重要的一个，善于利用打和接电话的时间。允许的情况下都踱着步接，最好是戴着耳机接，一边接一边压个腿，在墙上做个俯卧撑什么的。私人聊天，可以想方设法放到你慢跑散步的时段。
2014.10.13
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专业性、系统性以及经验谈的文章很多，这里大牛也很多，相信题主能自己搜到并得到启发，我结合自己的感受谈些建议，
首先，明确一下，你是想要开始健身，目的是为了防止精力不足、健康下滑，从而养成定时运动的习惯，而不是减肥塑身，对吧？同时呢，你空闲时间真的不多，对吗？那么，就不要把体重体型线条列为首要目的指标和衡量结果，你现在最需要的就是动起来，所以不要一下子追求“锻炼最好半小时以上”的原则，而是树立“哪怕是五分钟也会有好处”，”散步也是运动“的观念，从最微小处（当然收效也是最小最慢的，但能悄悄改变你的习惯）做起，脑子提醒自己就算上厕所也要多走几步:P
其次，找健身达人们的视频或博客看看，学习、练习和体会正确的呼吸方式（尤其腹式呼吸）以及正确使用锻炼部位的肌肉。个人认为这两个很基本很重要，好多人锻炼没效果就是呼吸不对，动作也没做到点上，没刺激到肌肉。比如说，一个动作说上臂带动前臂，你就要反复练习而体会这种感觉，因为做的相反或一股脑把胳膊全举起来，看起来可能一样。
第三，不知道你到底体质如何、运动神经如何、以前有没有运动习惯、喜欢何种运动、彻底没有运动还是偶尔踢个球、饮食是否健康、是否天生不喜欢运动等等…很多具体的方案给不出，所以假设你很久没运动了，饮食正常，目前大脑会把运动这件事最后处理，建议你花个一周半个月刺激大脑，强化运动决心。比如：能站着就不坐着，能坐着就不躺着；多走路少开车少坐车；绕的远点去吃午餐；上班/加班时定闹钟，半小时起来伸展下溜达几步；每次少买点吃的，以便多去从超市（自汗！！！）….总之就是调动一切手段，不管高级低级，强迫自己”动“！
第四，你现在的身体好像很疲劳，不知道睡眠质量如何？我认为你应该先保证睡眠时间，这是身体自我修复的过程。运动是能大大改善睡眠质量，但看上去你目前身体很怠工，所以不要勉强，要有耐心的调整身体。周末和假期出去，出去别上网，到公园走走呀，约人爬个山打个球呀，强迫自己出去，逛到腿酸….几次下来，你的机能就有改变。出去的好处还在于，你会看到各种喜欢户外运动的人，这能成为激励:)
第五，健康是个系统工程，运动也需要饮食、睡眠配合，所以，检查你的生活习惯，一起调整。这类指导和经验太多了，请自己搜查挑拣。
第五，分享些私人经验（本人女，熬夜多，工作久坐，运动细胞好，喜欢运动和健身，但极端懒，运动首要是为了开心，研究搜集资料多于实践）:
1. 见缝插针的运动：
几乎任何时候就能利用腹式呼吸锻炼腹部肌肉，投入工作的时候可能想不起来或分不了心，但开会呀等待呀坐电梯呀的时候都能不漏痕迹的做！
同理，不用器械和辅助工具，通过控制肌肉收缩，也能随时随地锻炼大小腿、臀部和臂部肌肉，注意，先用器械和工具掌握好要领和感觉，否则只是活动。
平板、深蹲（徒手、非徒手，男生还有引体向上）都是很有效的动作，在家的时候常做，上班的时候…其实也能做，看你的情况了。
拉丁舞的三个基本动作:core lateral, core flextion和core rotation是我最推崇的三个动作，对腰腹部缺乏锻炼核心区域弱的人相当有效而且见效极快，还能锻炼到背部，找core rhythm视频，能从正面、侧面、背面清楚看到肌肉如何动，学会了，感觉你都会跳拉丁舞了:)
多买副哑铃（建议5磅就行，女生其实可以饮料瓶装水）放在办公室（最好眼睛能看到的地方），思考与休息时就练练。动作非常多，自己搜，次数做不够不怕，但每次要做到位，做一次顶一次。
多喝水，但用小杯子，这样就能常从椅子上站起来（倒水和上厕所）。我是女生，在不影响别人使用的情况下，我会多在卫生间待会儿，做几个深蹲和瑜伽动作。
做家务、洗漱、做饭的时候放节奏性强的音乐，然后跟着节奏扭动身体吧！
在电脑上看电影电视剧的时候，一定要一边做做运动。弄块地毯和矮桌，坐在地上摆弄电脑的时候，运动起来更方便:)
学几个基本的瑜伽动作，加到热身和放松整理中。
熬夜到半夜想活动下又怕影响楼下邻居怎么办？光脚！不知道你家地面是什么材料，我家是木地板，我在家只穿袜子（夏天光脚），为的就是随时能活动一下。有时候，能跳一下更能开启运动闸门。我在家也跳绳，不过基本是在厨房。
床，茶几，榻榻米，椅子等等，都能成为健身工具，开动脑筋，好好利用。
2. 系统的练习：
选择适合自己的运动（身体状况，是否有条件），为了长久坚持，选择自己喜欢的（本人极为不喜欢高抬腿仰卧起坐，一个人的时候做不下去瑜伽）运动，同样的运动，选择和你胃口的教学视频而不是单纯看多少人推荐。锻炼方法千千万，本质差不多，多体会多总结，一旦你养成了运动习惯，看到了健身的效果，体会到了锻炼的好处，你会越来越想尝试更多样的运动。
当题主的积极性调动并且摩挲出可行的时间安排后，建议找一套30-45分钟的HIIT训练作为系统训练的开始，YouTube和youku上能搜到，在家就能练习。别怕间歇长，别怕跟不上，不管停多少次，每一次都坚持做完。
Les Milles系列：每年都出很多集，又分jam,combat,balance等等系列，教练来自全球各地，风格不一，有可能你喜欢这个系列就不喜欢那个系列，但都很容易有融入感。combat和单车最好按部就班，其它我觉得随意，我本人耐心差，从不跟着练，经常换着来，把喜欢的动作变为自己日常的锻炼动作。
Asylum系列：这个系列非常专业，是运动员式训练，每次训练都很全面而有针对性，配有包括饮食在内的各种指导手册。建议没有把握别轻易尝试，受了伤或打击了积极性可是大事，当做励志和学习观摩吧。
Turbo系列：有各种亚系列，每个系列其实都是很多类运动的综合，里面有不少都是从基础开始教的，适合各种段位的健身者。
Insanity系列：这个好像在中国口碑挺好的，跟其它很多系列一样，有很全面的训练方法——从热身到全身有氧到局部到针对性到无氧（无氧有在健身房使用器械的部分）到恢复到放松，值得认真跟着练。
其它还有很多：Prevention系列，billy banks系列，Cruch系列，Jillian Michaels（男生别歧视女教练啊）的也很不错，hiphopabs系列含金量不高，但教练很可爱，适合放松行练习。Butt bible听着女气，其实也很适合男生。
来源：知乎 www.zhihu.com
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