本文作者：游识猷
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地球再度绕着太阳运行到了一个固定位置。为了让这一刻具备仪式感，人类名之为“新年”，定了些固定的庆祝仪式，吃饺子喝酒，放烟火办晚会，在微信上互发复制来的祝语和表情，以及，自欺欺人地立志实现几个新年愿望。
我握拳，下定决心，前年许下而去年没做的愿望，绝不能拖到明年，今年一定要实现。
最简单有时又最奢侈的愿望，是保持呼吸，不要断气。除此外，最常见的愿望有四——减肥、戒烟、还清债务，和亲友共度更多时间。
然而，大概只有十分之一的人能达成愿望。英国赫福郡大学的心理学者理查德·魏斯曼（Richard Wiseman）研究3000人后发现，88%的决心最终失败。决心湮没在时光里，就像石子沉没在长河中，激起的涟漪只是一瞬，此后河水汤汤，依然如故。
这次必须不一样！我决心打破“无志之人常立志”的怪圈，成为“有志之人立长志”。不过首先，我要搞清楚，为什么我去年的新年志向没有实现？
失败原因一：许下的愿，不是真正志向
你以为你想要的就是你所需要的吗？
很多时候，你并不知道什么能让自己幸福。
中大奖等于变幸福？菲利普·布里克曼（Philip Brickman）的研究显示，彩票大奖得主的幸福程度很快就归于平常。好天气能让人心情舒畅？丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）发现，阳光明媚的加州人，和天气一般的美国中西部人，其生活满意度大抵相当。买下这样商品就能让我更快乐？结果商品在墙角积灰，而瘪瘪的钱包令人郁郁不乐。
“不快乐往往不是缘于我们没能得到想要的，而是缘于我们不想要我们真正喜欢的。”哈佛心理学家丹尼尔·吉尔伯特（Daniel Gilbert）如是说。他和心理学家蒂莫西·威尔逊（Tim Wilson）曾找来一群美国助理教授（assistant professor），问他们一个简单的问题，“你认为，拿到终身教职对你的幸福有多大影响”？
所有助理教授都认为，会影响深远。他们遥想未来，若能拿到铁饭碗，自己肯定日日笑口常开，走路带风。若拿不到，自己必然天天愁眉不展，惨淡度日。
后续追踪发现，教授们错了。在未来几年里拿到终身教职的，和未拿到终身教职的，主观幸福程度相差无几——即使智力出类拔萃，也不太擅长预测“什么能让自己更幸福”。吉尔伯特和威尔逊为此造了个新词——“错误渴求（miswanting）”，专指“错误预测了自己的需求，错误地估计了自己要得到什么才会快乐，因而做出了差劲的决策。”
当你不太费力就能实现愿望时，问题一般不大，无非是“得到了却发现不过如此 ”。但当你许下的愿望需要付出很多才能实现时，你就会在付代价时踟蹰犹豫，不断拖延，或者干脆只是将这个愿望挂在嘴上，一点不开展积极行动。
解决方案一：连问自己五次，“为什么我想要”
有个简单办法，能帮你找出潜藏在心中的真正愿望。
先写出自己心目中的愿望，接着自问“为什么我想要这个？” 得到答案后，继续追问“为什么这么想？” 如此连续发问，一般5次内即可发现你真正的渴望。
也许你第一个自然浮出的愿望是“戒烟”，但不要止步于此，要继续追问下去——为什么想戒烟？因为希望更健康。为什么希望更健康？因为健康可以活得长久。为什么想要活久一点？因为想多照顾家人一段时光。为什么想多照顾家人？因为我想成为负责的人……
很多戒烟的人之所以失败，是因为他们错误地估计了自己的愿望——或许你不想戒烟，你真正想要的，是成为家人的可靠支撑。在“吸烟”和“不吸”之间，你会选择能带来快感的吸烟。然而，当你将“烟”视为自己照顾家人的阻碍时，你会选择“照顾家人”。村上春树一度日抽60支烟，后来戒烟，不是因为他厌倦了烟草，是因为他发觉写小说需要体能，于是决心锻炼，于是开始跑步，于是渴望跑得更多——而烟草，作为跑步的阻碍，就被自然而然地放弃了。
失败原因二：四类愿望，注定无法实现
一个典型的的新年愿望是这样的——
“我希望新年里，事业上个新台阶，财富多个数量级，全家和睦亲密，故旧健康平安，多联系老友，多认识新友，行万里路，读万卷书，看尽佳片，吃遍美食，到了年末还要瘦上二十斤！ ”
四个字总结——这不科学。问题在哪 ?
一，愿望不要太多。多到记都记不住，时间不够分配，谈何实现？
二，愿望不要自相矛盾。有的职业，注定无法天天和家人相处。要甩肉，就得泪别诸多美食。想健康，就得关掉电视放下书，甩开膀子迈开腿。
三，愿望不要太难。从难度来说，愿望应该尽量设成“有难度，但努力后很可能达成 ”。 最难实现的目标是什么？Daniel Kahneman认为，是“在演员之路上大获成功”。不过，假如这恰是你的心之所向，祝你新年好运。
四，愿望不要太大。大到任何一项拿出来，都必须投入大量时间精力。
作家Nigel Marsh说，“平衡工作和家庭很简单，只要我不工作就得了。”他辞职，赋闲一年，专职陪妻子和四个儿子。“当然了，”他补充说，“在缺钱的时候，这招不怎么好用。”
大部分人没有余闲去享受这种奢侈。也就是说，我们未来一年里的将近三成时间已经卖给了买家——不信就把工作合同拿出来多看几遍。
还有四成时间也有了去处，吃喝拉撒睡。人要正常运作，就得满足基本需求。
然后，我要在剩下的三成时间里，用我软弱的意志力，驱动我迟缓的身体，完成彩衣娱亲呼朋引伴环球旅行看书看电影山珍海味锻炼减肥……请容我再说一遍——这不科学。
那么，如果我们只许一个新年愿望。有没有“最好的新年愿望 ”呢？
解决方案二：愿望一个足矣，养成“楔石习惯”
楔石，是拱桥顶部的一块石头，这块石头是整个架构保持稳定的关键所在。当查尔斯·杜希格（Charles Duhigg）创造出“楔石习惯（keystone habits）” 这个词时，他指的是一种关键习惯，它能改变大脑的神经模式，能促成其他好习惯蓬勃生长，能引发链式反应，令你的生活发生巨变。
习惯很重要。改变习惯，就能改变行动。改变行动，就能改变最终的结果。一次行动看似微不足道，但你若能从天天下午自动吃蛋糕，变成天天下午自动去慢跑，一年内体型就会出现巨大区别。
每天大概45%的行动不是出自“决定” ，而是出自 “习惯” 。决定出自前额叶皮质（prefrontal cortex），懂理性，能自省。习惯出自基底核（Basal Ganglia），被线索触发，受欲望支配。明明想去别处，却惯性地走了每天上班的路，这就是习惯给你导的航。习惯帮我们不假思索地料理诸多日常琐事。没有习惯，大脑很快会不堪重负。然而，将重责大任托付给习惯也有坏处 ——有时我们的理性下了决心，而习惯往往拒绝配合。
习惯是顽固的，但同时，习惯也是可以被改动、消灭、创造的——你必须对这点抱有信心，事实上，你必须对这点抱有近乎盲目的信仰。这是改变的关键之一。
什么是典型的楔石习惯？
一是锻炼。
锻炼能改变你的体型，改变你的大脑 ——包括供血、神经递质和营养因子，另外，锻炼还能改变你的自我认知。你将把自己视为一个有自制力的人——毕竟，你都能定期运动了！一旦人们开始锻炼，他们不但身材变好了，分心减少了，而且拖延症往往得到大幅改善——连每天洗碗的时间都提前了23分钟。
二是记录。
记录是一种提醒，提醒你注意到 “我正在做什么”。记录可以用于回顾，反省“我都做了些什么 ”。另外，一旦养成记录的习惯，在行动开始就有一种清晰的自我意识，因此后续的行为和决策也会受到影响。
2009年，美国国立卫生研究院（NIH）找来1600名肥胖者，要求他们试着记录自己吃下的每样东西——哪怕一周只记一天也成。六个月后，那些养成了记录习惯的人，减去的重量是未记录者的两倍。原因很简单，记录这个动作，能帮助发现自己的习惯，再也不会 “不知不觉地吃下大量食物 ”。通过天天记录，有些人发现自己会在上午10点吃上一块小甜饼，在睡前一小时吃掉一袋薯片。现在，他们决定事先做好准备。此后，在同样的时刻，他们习惯性地伸手——拿到并吃掉的是一个苹果。
如果你渴望减重，就记录你吃的每一样东西。如果你总是入不敷出，就记录你的每一项花费。如果你总不知道“时间都到哪去了”，就记录自己每时每刻的行为（ Rescuetime、atimelogger、爱今天）。如果你想修正自己的一个不良习惯，就记录你每次“犯老毛病”时的时间、地点、自己情绪、周围有什么别人、之前自己刚刚做了什么。这五样记录能帮助发现，是什么线索触发了你“走老路”的习惯。
最后还有一点很重要，不论你选择养成什么楔石习惯，都记得给你的新好习惯设计一个仪式化的结尾——我们需要仪式。仪式提供一种即时的回馈，让你感到所做的一切收到了回报。这个仪式可以是一个动作，一块糖果，甚至只是在行事历上的一个五角星标记——只要简单易行、能令你感到愉悦就行。别小看这点奖赏，它将决定你能否养成习惯。而一旦养成楔石习惯，你就能说服自己，我可以改变，我可以有更大的改变。
失败原因三：障碍出现，未曾备好对策
你必须意识到一点，在养成习惯的过程中，你一定会失败的——不止一次。
当你在新年假期里压力全无地计划着 “来年我要这么这么做”时，你已经忘了，一旦假期结束，你立刻会进入与此刻完全不同的状态——现实是什么？现实是体力有限。精力有限。脑力有限。斯坦福的神经经济学教授巴巴·希夫（ Baba Shiv）证明，如你需要费心记住一个 7位数字，你在挑选食物时就更容易选择巧克力蛋糕，而非水果沙拉——就好像我们一天能干的 “好事” 有个上限。一旦到了这个限度，你就只想抽根烟来杯酒吞下一桶炸鸡腿，然后摊在床上刷手机刷到睡着。
现实是，改变很难。养成好习惯很难。做正确的事很难。传说养成一个习惯需要21天——错，许多人需要的时间远不止此。2009年，英国伦敦大学学院的一项研究发现，养成一个习惯最短需要18天，最长则花了差不多8个半月。
现实是，我们不喜欢改变，事实上，我们抵触改变，哪怕我们明知这改变对我们有益。我们还是会故态复萌，一次，一次，又一次。80%的戒烟者在成功戒烟前，会复吸8到10次。
我们失败。这很正常。致命的是我们对于失败的反应——我们选择自毁，因为我们被失败压垮，我们相信自己无法改变，只能顺从本能的渴望。我们习惯偷懒，习惯放弃，习惯对自己失望，习惯了设定目标又从不达到，最后索性习惯了没有目标。我们告诉自己，人生就是这么丧，我就是这么烂，放弃吧，我将躺在泥潭中，边下沉，边宣布星空只是幻象。
怎么办？首先，你得接受“倒退”是进步的一部分。你得相信，一次失败不代表你达不到你的目标。如果我在成功之前需要失败100次，那么现在，就只剩下99次。
此外，你还需要一个预先定好的 “失败应对方案”。
解决方案三： WOOP，假如遇到障碍A，我就执行计划B
比方说，你的愿望是 “我要每天早上晨跑一小时 ”。
你闭目想象，闹钟一响，自己掀被而起，套进跑鞋，冲出家门，沐浴在金色阳光中，呼吸着清冷透亮的空气，你像羚羊在非洲草原上奔跑，啊，奔跑。
想象结束，你感觉棒极了。
事实上，这样的“成功幻想”一次就能降低血压5毫米汞柱，简直堪称无毒无害无副作用的舒缓放松良方。
一切都好，除了一点——这种幻想对你实现愿望只有阻碍，毫无帮助。
当你在想象中已经体验过了成功的甘美，何必还在现实中为之辛苦拼搏呢？纽约大学的心理学家加布里埃尔·奥丁根（Gabriele Oettingen）发现，学生在对学业进行乐观幻想后，在未来一周内反而会减少投入学业；那些对自己的自制力最有信心的减重女士，偏偏是一年后减重最少的人。
别做梦了，醒醒吧。对比一下美好理想和现实中的重重阻碍，通过这种对比，找出克服障碍、接近理想的道路。这种方法，叫“WOOP”。
WOOP分四步。
一、愿望（Wish），别等了，现在就抓张白纸，写下一个对你深具意义、具体可执行的愿望——譬如说，每天早晨晨跑一小时。
第二步，想象成果（Outcome），想象达到目标后你将如何从中获益——譬如说，好看，不抑郁，治疗拖延症。在未来的懈怠时刻，你就可以翻出这三条，提醒自己当初许愿的初心。
第三步是真正难点——寻找障碍（Obstacle）。你可能前一晚睡不着觉，第二天起不了床。可能你明明打算跑步，起床后却不知不觉刷了一小时手机。可能窗外北风呼啸，而你发现自己瞬间皈依了回笼教。没准你跑了两天就感冒，再跑一周已濒危。或许你挣扎半响垂死病中惊坐起，却发现窗外白茫茫一片雾霾已爆表……
第四步，计划（Plan）。计划必须是如下形式 ——“假如处在X状况下，我就采取Y行动”。假如我睡不着，我就闭眼平躺练习冥想。假如我起不了床，我就告诉自己，我可以做到。假如空气糟到不适合跑步，我就在室内进行力量训练。假如我觉得不想跑步，我对自己说， “这是我发自内心的愿望”…… 诸如此类。
针对不同的障碍，你可以做出一张张WOOP小卡片，存在电脑里，写在本子中，最重要的，是牢记在心底。在一些困难的抉择时刻，在一些不确定的时刻，我们会忘记自己的理想和初衷，你需要一次次地自动提醒自己，我的心愿是什么，我想去到的地方在哪里，这一年，我一定能养成我的楔石习惯，而更大的改变也将近在咫尺，不再遥不可及。
参考资料
- Duhigg, Charles. The power of habit: Why we do what we do in life and business. Vol. 34. No. 10. Random House, 2012.
Kahneman, Daniel. Thinking, fast and slow. Macmillan, 2011. - Lehrer, Jonah. How we decide. Houghton Mifflin Harcourt, 2010.
- Oettingen, Gabriele. Rethinking positive thinking: Inside the new science of motivation. Penguin, 2014.
- O’Connor, Richard. Rewire: Change Your Brain to Break Bad Habits, Overcome Addictions, Conquer Self-destructive Behavior. Penguin, 2014.
- Evans, Olga, and Andrew Steptoe. “Social support at work, heart rate, and cortisol: a self-monitoring study.” Journal of occupational health psychology 6.4 (2001): 361.
- Lally, Phillippa, et al. “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.” European Journal of Social Psychology 40.6 (2010): 998-1009.
- Shilts, Mical Kay, Marcel Horowitz, and Marilyn S. Townsend. “Goal setting as a strategy for dietary and physical activity behavior change: a review of the literature.” American Journal of Health Promotion 19.2 (2004): 81-93.
作者：游识猷
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